12 sfaturi pentru armonizarea sistemului nervos

De multe ori, antrenorii de fitness si de anduranta au facut tot felul de aluzii ciudate si codate la sistemul nervos.

„Daca performantele tale incep sa se imbunatateasca dupa 7 sau 8 repetitii, abia atunci sistemul nervos incepe sa ti se activeze,” sau „uneori, antrenamentele cu sesiuni de exercitii mai lente pot obosi sistemul nervos,” iar una dintre favoritele mele, „Chiar daca te simti precum Incredibilul Hulk, sistemul tau nervos este epava fragila si vulnerabila de om pe care o vedem in Dr. Bruce Banner.”

Fiind o persoana tanara si un proaspat practicant, am perceput sistemul nervos ca pe un fel de abis nedescoperit de mister si intrebari infinite, acesta fiind de fapt cea mai responsabila, puternica si, ironic, una dintre cele mai fragile instrumente, pe care numai cei mai abili si talentati genii in antrenamentele de anduranta sau oameni fenomen ar putea sa o controleze.

Apoi, am inteles ca trebuie sa ma relaxez complet. A trebuit sa imi controlez propriul sistem nervos. Daca ar fi existat macar o sansa sa ajung o legenda in ridicarea greutatilor si un fenomen in fitness, trebuia sa devin unul dintre cei luminati.

Din pacate, spre marea mea rusine, am descoperit ca locul meu nu era la cursul de fiziologie umana; sistemul nervos m-a indus in niste cercuri interminabile si vagi. Am inteles gresit si nu am reusit sa pricep totul.

Pe langa creier si toate activitatile sale, ionii de calciu, sinapsele, acetilcolina, noduri Ranvier, celule gliale, acolo, intre nori, eram complet pierdut si lasat fara cuvinte.

Zapacit de propriul cap, de acest corp dens, complet pierdut intr-o mare de teorii, un val de practicabilitate si zguduit de cutremurele aplicabilitatii. Am cautat indrumarea prin umbra deasa de date inaccesibile, ocolind confuziile si tanjind dupa claritate.

Sistemul nervos autonom (SNA)

Sistemul nervos autonom controleaza nivelul de stres si recuperarea, acestia fiind factori cheie cand vine vorba despre amplificarea si maximizarea performantelor. Stresul implica activarea nivelurilor de excitatie, iar recuperarea reprezinta calmarea acestui stres.

Controlul asupra stresului si recuperarii, desi este o sarcina dificila, se aseamana cu puterea de a gestiona muschii care te ajuta sa respiri. Este precum o tensionare si o eliberare; merg mana-n mana.

SNA este format din doua subsisteme. Acestea sunt sistemul nervos simpatic si cel parasimpatic, care controleaza anumite activitati implicate in evolutia stresului si recuperarii persoanei.

Divizia simpatica induce raspunsul instinctiv de lupta sau fugi, in timp ce divizia parasimpatica face exact opusul si iti permite sa te relaxezi, sa te calmezi, sa te odihnesti, sa te refaci si sa procesezi.

Este la fel ca in copilarie, cand existau zile pline de distractie si incitare, dar existau si zile in care dormeam bustean; vorbesc despre un somn adanc, precum un prunc foarte obosit si fericit.

Sa stii cand sa aplici stresul si cand sa te odihnesti, sa te recuperezi reprezinta tot conceptul jocului. Este important si ar trebui sa fii foarte atent la acest aspect daca vrei sa iti controlezi corpul si performantele sale.

Dar, pentru ca SNA regleaza majoritatea factorilor in mod involuntar, este greu sa iti dai seama cand ar trebui sa iti fortezi corpul si cand ar trebui sa te relaxezi. Majoritatea dintre noi raman undeva la mijloc, fara a impinge sau relaxa prea tare, ceea ce se va reflecta in lipsa progresului.

In principiu, un antrenament lent arde calorii, dar nu destule; deci, vei obosi si vei simti ca ai facut ceva, insa, nu vei progresa deloc; practic, iti pierzi vremea.

Este necesar sa intelegi echilibrul dintre cele doua subsisteme din cadrul SNA ca sa obtii cele mai bune rezultate pentru corpul si mintea proprie, deci iata 12 sfaturi pentru a te ajuta sa iti imbunatatesti functia de oscilatie intre stres si recuperare a sistemului nervos in vederea imbunatatirii functionalitatii acestuia.

1. Nu te stresa in privinta sesiunilor de antrenamente

O sesiune buna ar trebui sa fie activa. Este acea senzatie de durere si placere, dar, in acelasi timp, de munca, de nivel ridicat de stres benefic asupra muschilor, impingand putin cate putin pentru a deveni si mai puternic.

Acesta este scopul unui antrenament bun sau a unei sesiuni de exercitii. Ar trebui sa te simti ca si cum te-ai extenuat putin, dar nu ar trebui sa te duci prea departe, sa spui ca nu mai poti merge a doua zi.

Vor exista zile in care vei depune un efort mediocru. In unele zile te-ai putea simti obosit, slab si incapabil sa reiei sarcina pe care ai facut-o doar cu o zi in urma. Nu te intrista, nu te dezamagi sau descuraja daca nu ti-ai atins numerele tinta.

Ar putea insemna ca nu te-ai recuperat destul, corect sau ca nu ai oferit corpului destul combustibil pentru toate sarcinile. Fortandu-te sa executi exercitiile atunci cand stii ca nu ti-ai hranit sau odihnit destul corpul, vei cauza o oboseala nedorita, acel tip de oboseala daunatoare pentru performantele si conditia ta.

2. Sesiunile grele de antrenamente necesita perioade proportional de lungi de recuperare

Relatia dintre stres si recuperare este similara unei dependente echilibrate. Daca iti fortezi la maxim corpul, precum ai face in cazul unor competitii sau evenimente de fitness, se recomanda sa iti acorzi destul timp pentru recuperare.

Cu cat te fortezi mai mult peste limitele impuse, cu atat mai mult ar trebui sa te odihnesti, sa te vindeci si sa te reconditionezi. Daca te-ai supraincarcat pana la un moment dat, invata sa mergi mai incet in urmatoarea sesiune sau ia-ti o zi libera daca este necesar.

Deci, evalueaza-te bine. Totodata, este important sa iti cunosti corpul si pe tine insuti pentru a estima corect modul in care te simti. In cazul celor care ridica greutati si celor care merg la competitii de crossfit, pentru precautie, se recomanda ca dupa evenimente sa se odihneasca pentru cel putin 3-6 saptamani.

3. Nu sari de la un program la altul

Adica, nu fi schimbator si nerabdator; ramai la un program! Schimbarea continua a programului corporal nu-i va permite sistemului parasimpatic sa se odihneasca, astfel, diminuand perioada adecvata de odihna si recuperare.

Cand iti adaptezi corpul la un program, il expui unui ciclu care creste gradual in rapiditate si putere sau dificultate de-a lungul unui plan. Deci, ai incredere si asuma-ti aceasta responsabilitate.

Daca schimbi mereu programele in mijlocul perioadei, nu vei putea observa schimbari majore sau un progres al corpului. Corpul va deveni confuz si nu va fi capabil sa se axeze asupra unei anumite zone, inhiband cresterea rezistentei si marind sansele de stagnare, care se traduc in pierdere de timp si de energie.

Sfarsitul programului pentru respectivul antrenament ar trebui sa fie momentul in care schimbi planul, nu la mijlocul unui program neterminat.

Deci, daca simti ca ai muncit din greu in ultima vreme, dar nu simti sau vezi rezultatele, este posibil sa iti fi pus corpul intr-o stare de stagnare datorita schimbarilor, incertitudinilor si modificarilor constante in regim.

Ramai la planul tau si termina-l, pentru ca numai atunci vei putea vedea roadele muncii tale. Cum se poate ca antrenamentul sa functioneze daca tu continui sa te opresti in mijloc?

4. Relaxeaza-te

Perioada de relaxare este omisa de multe ori si este unul dintre cei mai subestimati factori ai unei vieti umane sanatoase. Dar, ceea ce multi nu stiu este ca poate fi si o abilitate dezvoltata sau antrenata.

S-a dovedit ca prin invatarea unor moduri de relaxare rapida te vei putea odihni, recupera si vindeca mai repede si, prin urmare, te vei dezvolta cu o viteza mai mare, in general corespunzand unui progres mai usor vizibil si mai tangibil. Cu cat sistemul parasimpatic este mai relaxat si mai antrenat, cu atat mai buna iti va fi conditia si cu atat mai repede te vei putea forta din nou.

De aceea, cei mai talentati atleti profesionisti au sisteme parasimpatice dominante si, din acelasi motiv, le sunt instinctiv setate foarte sus limitele pentru stresul fizic. Vei observa ca foarte multi dintre prietenii tai pro-atleti sunt relativ lenesi in afara terenului sau stadionului si prefera sa se odihneasca sau sa faca lucruri mai relaxante cand nu se afla in modul de lucru.

5. Dormi

Abilitatea de a adormi rapid si posibilitatea de a atipi denota un sistem parasimpatic sanatos. Pauza oferita sistemului simpatic este foarte importanta. Este necesara in special daca esti atlet sau un entuziast foarte mare al fitness-ului.

Iti va imbunatati performantele prin faptul ca nu te va lasa niciodata sa te obosesti pana la limita, mentinandu-ti nivelurile de energie stabile si prevenind oboseala nedorita.

Extenuarea si oboseala nociva ti-ar putea micsora muschii si stopa progresul, scazand imunitatea corpului, oprindu-te din program atunci cand te imbolnavesti. Incearca sa atipesti pentru 15-30 de minute in fiecare zi in care te-ai fortat mai mult ca de obicei; vei putea observa si, mai important, vei simti cat de mare este diferenta.

6. Alege-ti punctele de maximizare

Ar fi cel mai bine sa incepi cu o incalzire si sa cresti gradual dificultatea si agresivitatea. Este mult mai sanatos pentru articulatii si muschi sa nu se socheze prin activarea simpatica. Pentru a obtine rezultate mai repede, incearca sa te fortezi cand esti aproape de sfarsitul exercitiilor, nu la inceput.

7. Diversifica ridicarile

Combinatiile de ridicari sunt de obicei mai mari, mai grele, mai dificile si, prin urmare, vor fi influentate de sistemul simpatic. Combinatiile de ridicari tintesc mai multe sisteme motorii sau grupe de muschi, astfel asigurand un raspuns mai intens din partea sistemului simpatic, conferindu-ti mai multa adrenalina cu care sa lucrezi.

Prin expunerea sistemului simpatic la niveluri mai ridicate si mai dure de stres fizic bun, corpul se va antrena si se va pregati pentru urmatoarea sesiune, devenind mai puternic. Este ca si cum ti-ai pacali creierul ca acea greutate este un bolovan pe care trebuie sa il opresti sau te va strivi.

Cand iti expui corpul la un astfel de antrenament, il fortezi sa se pregateasca pentru un tratament extrem si, astfel, vei creste pragurile pentru ambele sisteme implicate, facandu-te o masina biologica mult mai eficienta.

Din acest motiv, este mult mai bine sa faci genuflexiunile inainte de ridicarea picioarelor. Corpul tau lucreaza mai intens si functioneaza cu grupuri de muschi mult mai bine activate cand incepi prin genuflexiuni versus exercitiul mult mai usor si mai izolat de ridicare a picioarelor. Genuflexiunile necesita o reactie mai directa din partea sistemului simpatic.

8. Antreneaza-te din greu, recupereaza-te si mai mult

Din nou, o reactie simpatica semnificativa necesita o perioada parasimpatica la fel de mare. Antrenamentele de intensitate ridicata, precum combinatiile de ridicari, exercitiile pliometrice si antrenamentele care utilizeaza multiple grupe de muschi in acelasi timp, ar trebui sa fie urmate de perioade parasimpatice mult mai indelungate, intervale mai lungi de odihna pentru a preveni extenuarea si oboseala nociva.

9. Recalculeaza pauzele din antrenamente

Pentru incepatori este important sa se antreneze intens in intervale, nu sa se forteze la maximum in fiecare zi. Astfel, se pot preveni leziunile si oboseala excesiva; prin urmare, se permite progresul programului.

Pentru cele mai bune rezultate, antreneaza-te din greu astazi, odihneste-te sau ia-o mai usor cu exercitiile in ziua urmatoare. Uneori, cand un novice face doua zile intense de exercitii, in ziua urmatoare va ajunge sa se simta ca si cum a fost lovit de un tir si, de cele mai multe ori, trebuie sa opreasca programul cu totul, lucru ce-l va descuraja foarte tare. Incearca sa eviti acest lucru.

Unii atleti cu experienta isi pot duce corpurile la limita in fiecare zi pentru perioade scurte de timp, pentru ca au ajuns sa isi cunoasca foarte bine limitele si abilitatile sistemelor parasimpatic si simpatic. Isi pot solicita mai mult sistemul simpatic si, imediat dupa, il pot activa pe cel parasimpatic. Aceasta este solutia.

10. Bucura-te de ocaziile speciale

Opreste-te si respira pentru a fi o fiinta umana normala, sociala. Te rog sa nu devii una dintre acele persoane obsedate mai mult de telurile de fitness decat de bunastarea proprie. Este ca si cum ai munci din greu pentru bani si nu te-ai bucura niciodata de ei. O persoana morocanoasa este mai putin sanatoasa si se va lovi de mai multe obstacole de-a lungul caii sale catre perfectionare.

Deci, da, poti merge la petreceri, poti sa bei; ce mai, poti sa mananci cat vrei de sarbatori, simte-te bine. Nu esti un robot. Esti o persoana si faci toate astea pentru tine. Care mai este scopul de a avea un corp frumos daca numai tu il poti vedea cand te duci sa lucrezi la sala?

Mergi la plaja si relaxeaza-te, fa ceva distractiv, chiar daca nu este o forma de exercitii. Este foarte sanatos sa te mai deconectezi uneori. Cea mai buna perioada de odihna si recuperare este cea in care te deconectezi de eul care se ocupa numai de fitness.

11. Ti-ar prinde bine o schimbare

Uneori, schimbarea rutinei zilnice poate fi un lucru benefic, deoarece aduce un stres nou, proaspat. Cand corpul tau intra intr-o rutina, dezvolta o toleranta la program si, prin urmare, produce o rata de progres mai lenta.

Este o metoda buna de a-ti mari nivelul de stres simpatic, inducand mici impulsuri care te vor solicita pentru un progres mai rapid si, bineinteles, de a-ti pastra mintea odihnita.

Foarte multi atleti si sportivi care ridica greutati au ajuns la un nivel de toleranta si isi pot schimba rutinele intr-o succesiune mult mai rapida, aceasta fiind singura solutie pentru a putea vedea un progres evident.

12. Invata sa respiri

Acesta este probabil unul dintre cele mai bune sfaturi. Invata sa inspiri si sa expiri in momentele potrivite, deoarece este crucial pentru sanatatea intregului tau sistem, in special cand te antrenezi, cand ridici greutati sau cand efectuezi orice activitate fizica.

Respiratiile corecte permit unei cantitati constante si stabile de oxigen sa iti curga prin sange, catre creier si catre toate celelalte sisteme, facand corpul sa functioneze mult mai eficient.

Persoana ar trebui sa expire in punctul cu cel mai ridicat nivel de stres si sa inspire la nivelul minim de stres. Deci, pentru ridicarea greutatilor, inspira cand cobori, expira cand impingi si te ridici.

Pentru alergatori, inspira dupa doi pasi, expira dupa alti doi. Acest principiu ar trebui aplicat tuturor antrenamentelor si exercitiilor. Respiratiile corecte te ajuta sa ajungi la un nivel superior cu intregul sistem corporal.

Pentru a rezuma

Corpurile noastre se afla intr-o continua oscilatie intre activitati bazate pe stres si activitati bazate pe recuperare. Majoritatea oamenilor sunt dominanti simpatic, ceea ce va cauza un stres inutil, o „stagnare” daunatoare pentru stagiul de recuperare si pentru sanatatea generala a corpului si a mintii.

Secretul pro-atletilor este ca pun odihna pe primul loc, adica sistemul parasimpatic, asa incat in momentul in care au nevoie sa isi activeze sistemul simpatic, sunt mai bine pregatiti si pot lucra la un nivel de stres superior.

Putem incerca sa aplicam aceste principii pentru a avea corpuri mai sanatoase, mai fericite si, asadar, vieti mai sanatoase si mai fericite.